卡莉·吉布斯报道,行为疗法是有效的被认为是对难以入睡或难以入睡的人最有效的治疗方法。
你昨晚睡觉了吗?
玛德琳·赖特做了,但七年来,她在半夜醒来。
在失眠最严重的时候,她根本不睡觉,靠应激激素皮质醇生活。干扰睡眠的影响使她一直处于战斗或逃跑的状态。
她有抑郁发作、幻觉、社交焦虑,难以做出决定。她的体重直线下降,皮肤也受到了伤害。她害怕上床睡觉。
这位罗托鲁瓦的单身母亲全职工作,还要应对创伤后压力,这让她经常睡不着觉。当她在睡觉时连续两次被盗时,她的失眠症急剧上升。
她会辗转反侧,起床,喝凉茶直到日出。然后继续她的一天。
她的睡眠在一年前通过辩证行为疗法(DBT)才有所改善。辩证行为疗法是一种源于认知行为疗法(CBT)的循证疗法。DBT通过提高患者管理情绪的能力来帮助他们建立健康的心理生活。
这位35岁的医生与一位心理学家和一位全科医生合作,医生给他开了小剂量的镇静剂。她爱上了她现在的未婚妻凯莉。她说:“这一切都很有帮助,但在很长一段时间里,它让人虚弱。”
难以捉摸的最佳睡眠点
几乎所有新西兰人一生中都经历过不同程度的急性失眠。
在大多数情况下,它是短暂的,由压力等因素引起。然而,10%的人患有慢性失眠,这意味着在三个月或更长时间内,每周至少有三次难以入睡或保持睡眠。
有几种治疗失眠的方法,但首先,重要的是要了解失眠的原因。50%的长期失眠症患者有心理健康问题。20%的人有不宁腿综合症、反流或疼痛等身体健康问题。30%的人没有明显的精神或身体障碍,没有过度饮酒,也没有生物钟问题。这是心理生理性失眠或“纯粹失眠”。
奥克兰的托尼·费尔南多医生是新西兰和澳大利亚唯一一位专门治疗失眠的精神病学家。他曾在菲律宾和美国接受培训。他说,尽管失眠是一个普遍问题,但新西兰缺乏失眠医生,因为培训有限。
如何停止这种循环
有一种被证实的失眠治疗方法叫做失眠认知行为疗法,简称CBT-i。然而,新西兰人倾向于默认使用处方安眠药。
这主要是因为CBT-i不像其他国家那样由政府资助。
在新西兰和澳大利亚,接受过CBT-i培训的人员也很短缺。然而,通过心理学家、在线小组会议以及Sleepio、Somnio和睡眠学校:失眠帮助应用程序,可用性有所增加。费尔南多还推荐了伯尼斯·塔夫里的《轻松入睡》一书。
CBT-i包括学习睡眠卫生——有利于良好睡眠的习惯、想法和环境。它还包括刺激控制——帮助维持睡眠的技术——和睡眠限制——限制在床上的时间只用于睡觉。该疗法还解决了对睡眠的焦虑和消极信念,以及对睡眠习惯的现实期望。
研究发现,CBT-i在短期内与使用睡眠药物一样有效,从长期来看更有效。
然而,费尔南多表示,CBT-i并不总是有效。在某些情况下,可能不得不使用睡眠药物。
他有一些严重的病人,如果不服用安眠药,他们就会“失去功能”。
睡眠不足或没有睡眠也会增加一个人抑郁和自杀的风险。
“他们没有精力,关系破裂,无法工作。如果唯一有效的是有依赖风险的传统睡眠药物,我们也有办法控制成瘾。”
例如,一些患者间歇性或每隔一晚使用睡眠药物。
由gp转行的睡眠专家和睡眠健康诊所的创始人亚历克斯·巴特尔博士说,停止服用处方安眠药会“突然导致反弹性失眠”。
他说,非处方睡眠补充剂有一定程度的安慰剂效应,一个人服用的任何药物都无法解决失眠的根本原因。例如,他表示,40%的失眠症患者患有睡眠呼吸暂停症,这种疾病会导致整个晚上呼吸间歇性停顿。“如果你治疗了睡眠呼吸暂停,你就治疗了失眠。”
睡眠呼吸暂停可以通过夜间血氧测量和在家监测呼吸来诊断。
缓和压力
对大多数人来说,偶尔失眠是正常的。然而,如果没有通过咨询等方式及早解决压力问题,它可能会变成慢性疾病。
通常来说,最容易失眠的是女性,因为荷尔蒙和照顾和工作责任的重叠。
EdenSleep的睡眠生理学家特里·坎迪说,应对压力的新行为会使失眠长期存在。她举了一个例子,晚上睡得不好,所以第二天晚上,你喝酒放松。
“效果不错,所以第二天晚上和第三天晚上你需要喝几杯酒。突然之间,你就有了另一种潜在的依赖问题,这可能发生在安眠药和其他(松弛剂)身上。行为上的改变会把它变成一个长期问题。”
失眠是可以治疗的,但当它根深蒂固或与极端压力事件有关时,有些人可能会与之斗争“多年”。
“这是一种上瘾”
艾莉森(化名)与失眠症抗争了20年。她对最常用的安眠药佐匹克隆(Zopiclone)上瘾,她妈妈过去也用这种药来治疗睡眠问题。她尽量每晚服用不超过半片。
这位77岁的老人说:“我不确定这是不是遗传的。”
她的生活中没有最初的压力事件引发失眠。15年前,她在伊丽莎白女王医院(现为QE Health)住了两周,在那里进行了睡眠测试,但没有得出决定性的结果。她尝试了正念、CBT-i、“天然”褪黑素和放松技巧,比如让自己进行一次去海滩的精神之旅。然而,没有一个是有效的。
“我开始在夫妻床上睡觉,但后来我丈夫打呼噜,所以我就起来,泡杯茶,坐在那里,看着世界流逝。然后,我去另一间卧室。我努力不去看手机或电视。”
上周,她连续两个晚上没有睡觉,仍然去上班。
第二天,她的身体放松了,但她的思想却没有。她担心失眠是一种无法改变的“坏习惯”,依赖安眠药也是如此。她试过彻底戒烟,但不吃至少四分之一片就睡不着觉。“这是一种上瘾。”
“在一个好的夜晚,我最多能睡三到四个小时。这是一个非常严重、困难的问题。”
玛德琳·赖特说,睡眠不足导致的“生活压力”使她的肾上腺疲劳达到了最低点,她一次要在沙发上呆上几个小时。
她的内心活动对她的睡眠产生了比任何事情都积极的影响。
不要想太多
对许多人来说,内心的想法最终是打破失眠循环的关键。
费尔南多说,如果你把失眠和完美主义倾向结合起来,那将是一场“灾难”。
“你的仪式越多,你就越遵守规则,到你上床睡觉的时候,你已经非常紧张了,因为你在为战争做准备。”
失眠患者患糖尿病、心脏病、阿尔茨海默氏症或抑郁症的风险增加,“表现”的压力或担心这些风险的增加,超过了最好的洋甘菊茶、温水浴或冥想。
“现在很多人都变成了你所说的‘睡眠焦虑’。
“当有威胁时,大脑不想睡觉是正常的,因为大脑是保护个体的。”
费尔南多说,人们还会觉得“有权”长时间睡觉,这让他们的大脑紧张。
半夜醒来是很常见的,而且很正常。喝杯茶,阅读,祈祷,冥想,很有可能,睡眠就会到来。当你不去想它的时候,睡眠自然就会到来。”
“灾难化”的意思是醒着意味着不能睡觉。
“当人们因为睡眠问题而努力工作时,他们遭受的不仅仅是失眠。我们对待失眠的态度至关重要。”
根据Pharmac的数据,在2022/23财政年度,安眠药的处方总数为796,676张。这包括褪黑激素、替马西泮、三唑仑和佐匹克隆(大多数处方)。
Alex Bartle博士的建议
#晚睡:大多数失眠患者的本能反应是早睡。“如果我晚上10点上床睡觉,直到午夜才能入睡,我会在晚上9点上床,晚上11点入睡。”但事实并非如此,巴特尔说。半夜睡觉,你会睡得更快。
#早晨到户外去:让自己沉浸在户外的光线中有助于睡眠,尤其是在早晨。外界光线是改变昼夜节律的关键。
避免过量饮酒:三到四个单位的酒精会让你更早入睡,但也会让你更清醒。
避免看屏幕:睡前30-60分钟,除非你在用电子阅读器阅读。
#不要看表:大多数人每晚醒来两到三次,却不记得自己醒过。阻碍这一切的是看时钟。看时钟有一种情绪反应,这对睡眠没有帮助。
练习写日记:睡前把你的烦恼写下来,把它们具体化。此外,为第二天写一个待办事项计划也很有帮助。